Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche benötigen für ihre körperliche und geistige Entwicklung, ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie für die Stärkung ihrer Immunabwehr eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung ist in der Wachstumsphase von besonderer Bedeutung, deshalb gilt:

davon viel

Getränke (kalorienarm, -frei); pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse) und Getreide (Vollkornprodukte), sie liefern besonders viele Nährstoffe.

davon mäßig

tierische Lebensmittel (Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier), sie liefern viele Nährstoffe, teilweise aber auch viele Kalorien und Fett.

davon wenig

fettreiche Lebensmittel (Öle, Butter, Margarine) und Süßwaren, sie liefern zwar auch Nährstoffe, der Kaloriengehalt ist jedoch meist sehr hoch.

Beispiele für die Zusammensetzung einzelner Mahlzeiten

10 Regeln für eine vollwertige Ernährung

formuliert durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln
für eine vollwertige Ernährung formuliert, die dabei helfen, genussvoll und gesunderhaltend zu essen:

Vielfältig essen

Genießen der Lebensmittelvielfalt: Merkmale einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Lebensmittel sollten mit möglichst fettarmen Zutaten verzehrt werden. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten.

Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“…

Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft, idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit oder auch als Zwischenmahlzeit genießen! Damit wird die Versorgung mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) gesichert.

Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, sollten bevorzugt werden.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fette liefern lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette) sollen bevorzugt werden. Auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist, ist zu achten. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus, um eine vollwertige Ernährung zu erreichen.

Zucker und Salz in Maßen

Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glukosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan zu finden sein. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen, aber nur mit wenig Salz! Die Verwendung von Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist, wird empfohlen.

Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Erwachsenen sollten täglich rund 1,5 Liter, Kinder 1,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser ohne oder mit Kohlensäure und andere energiearme Getränke sollten dabei gewählt werden.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Die jeweiligen Speisen sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen gegart werden, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett, das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

Sich Zeit nehmen und genießen

Nicht nebenbei essen! Zeit beim Essen nehmen und langsam essen! Das fördert das Sättigungsempfinden.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlt man sich wohl und fördert die eigene Gesundheit.

überarbeitet von der Landesarbeitsgemeinschaft Jugendzahnpflege Thüringen e. V., 2018