Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche benötigen für ihre körperliche und geistige Entwicklung, ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie für die Stärkung ihrer Immunabwehr eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen.
Eine ausgewogene Ernährung ist in der Wachstumsphase von besonderer Bedeutung, deshalb gilt:
Eine weitere Ernährungsempfehlung für Kinder und Jugendliche ist:
5 kleinere statt 3 großer Mahlzeiten.
Grund dafür ist, dass Kinder die Nährstoffe nicht so lange
im Körper speichern können wie Erwachsene.
Die fünf Mahlzeiten sollten am besten in drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie zwei kleine Zwischenmahlzeiten am Vormittag und am Nachmittag aufgeteilt werden.
Beispiele für die Zusammensetzung einzelner Mahlzeiten:
Mahlzeit:
FRÜHSTÜCK
Hauptbestandteil:
Milch/Milchprodukte
Weitere Bestandteile:
Obst- oder Gemüserohkost,
Getreide(-flocken),
gelegentlich Wurst,
Wasser oder Tee
Beispiele:
Müsli mit Milch & Früchten,
Vollkornbrot mit Wurst und ein Apfel,
dazu Kakao
Mahlzeit:
ZWISCHENMAHLZEIT
Hauptbestandteil:
Obst/ Gemüserohkost
Weitere Bestandteile:
Milch/Milchprodukt,
Brot/Getreide(-flocken),
Wasser oder Tee
Beispiele:
Vollkornbrötchen mit Käse und ein Glas Obstsaft
Mahlzeit:
MITTAGESSEN
Hauptbestandteil:
Kartoffeln/ Getreideprodukte
Weitere Bestandteile:
Gemüse oder Salat,
3x pro Woche Fleisch,
1x pro Woche Fisch,
etwas Öl,
Wasser oder Tee
Beispiele:
Nudeln mit Gemüsesoße,
Reis mit Fleisch und Gemüse,
Kartoffeln mit Fisch und Salat
Mahlzeit:
ZWISCHENMAHLZEIT
Hauptbestandteil:
Obst/ Gemüserohkost
Weitere Bestandteile:
Milch/Milchprodukt,
Brot/Getreide(-flocken),
Wasser oder Tee
Beispiele:
Joghurt mit Obst und Haferflocken,
gelegentlich Süßigkeiten, Kuchen oder Kekse
Mahlzeit:
ABENDESSEN
Hauptbestandteil:
Milch/ Milchprodukte
Weitere Bestandteile:
Obst- oder Gemüserohkost,
Getreide(-flocken),
gelegentlich Wurst,
Wasser oder Tee
Beispiele:
Käsebrot mit Rohkostsalat,
ein Apfel und ein Wurstbrot,
dazu ein Glas Milch
FREUDE AM ESSEN
Ein exakter Ernährungsplan nach Kalorienangaben ist in der Regel nicht notwendig.
Kinder befinden sich oft, trotz gleichem Alter, in unterschiedlichen Wachstumsphasen und haben dadurch unterschiedliche Bedürfnisse.
Wer sich jedoch an die hier genannten Empfehlungen hält, macht sehr viel richtig.
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert und aufwendig sein. Kinder und Jugendliche sollen mit Freude essen und nicht zum (Auf-)Essen gezwungen werden. Der eigene Körper weiß am besten, wann er Nahrungsmittel benötigt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung formuliert, die dabei helfen, genussvoll und gesunderhaltend zu essen:
1. Vielseitig essen
Genießen der Lebensmittelvielfalt: Merkmale einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Lebensmittel sollten mit möglichst fettarmen Zutaten verzehrt werden. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten.
3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“…
Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft, idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit oder auch als Zwischenmahlzeit genießen! Damit wird die Versorgung mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) gesichert.
4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12).
Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, sollten bevorzugt werden.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fette liefern lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette) sollen bevorzugt werden. Auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist, ist zu achten. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus, um eine vollwertige Ernährung zu erreichen.
6. Zucker und Salz in Maßen
Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glukosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan zu finden sein. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen, aber nur mit wenig Salz! Die Verwendung von Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist, wird empfohlen.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Erwachsenen sollten täglich rund 1,5 Liter, Kinder 1,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser ohne oder mit Kohlensäure und andere energiearme Getränke sollten dabei gewählt werden.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Die jeweiligen Speisen sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen gegart werden, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett, das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Sich Zeit nehmen und genießen
Nicht nebenbei essen! Zeit beim Essen nehmen und langsam essen! Das fördert das Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlt man sich wohl und fördert die eigene Gesundheit